11 Tipps für einen besseren Schlaf in der Stadt im Jahr 2025

Ich wohne seit rund 15 Jahren in Berlin. Immer zentral, immer mittendrin. Ich liebe das – das Leben, die Menschen, die Möglichkeiten. Aber: Schlaf und Stadt, das war für mich lange keine gute Kombi.

Es ist laut, es ist hell, und manchmal sind es nicht die Geräusche draußen, sondern die Gedanken im Kopf, die nicht leise werden wollen.
Wenn’s dir ähnlich geht, bist du hier richtig.

In diesem Artikel teile ich keine medizinischen Ratschläge, sondern meine ehrlichsten Tipps, persönlichen Rituale und Tools, die mir helfen, trotz Stadttrubel gut zu schlafen. Vielleicht ist auch für dich etwas dabei.

Warum guter Schlaf für dich (und mich) so wichtig ist – und was passiert, wenn er fehlt

Ich hab mich mal ein bisschen tiefer reingewühlt. Nicht weil ich muss, sondern weil ich’s ehrlich wissen wollte: Warum schlafe ich manchmal schlecht – und was macht das eigentlich mit mir?

Schlaf ist kein Luxus. Er ist Regeneration.

Wenn du schläfst, passiert richtig viel – still, im Hintergrund. Und genau das ist das Magische daran:

• Dein Körper repariert sich selbst. Zellen, Muskeln, Gewebe – all das wird nachts erneuert.
• Dein Immunsystem arbeitet auf Hochtouren. Während du schläfst, produziert es Zytokine – kleine Proteine, die Entzündungen und Viren bekämpfen.
• Dein Gehirn sortiert Gedanken. Es verarbeitet, speichert, vernetzt. Ohne Schlaf? Kein klarer Kopf.
• Dein Nervensystem beruhigt sich. Und du wirst emotional wieder stabiler. Schlaf ist wie ein täglicher Reset-Knopf.
  

Und was passiert, wenn du nicht gut schläfst?

Wir merken es oft sofort 😵‍💫 – aber nehmen’s zu selten ernst:

• Konzentration? Weg.
• Reizbarkeit? Hoch.
• Hunger? Mehr. Sättigung? Später.*
• Risiko für Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Diabetes – steigt.*
• Und wenn’s chronisch wird? Sogar Alzheimer-Risiko und kürzere Lebenserwartung.*
• Wissenschaftlich belegt: Menschen mit chronischem Schlafmangel zeigen ähnliche Reaktionszeiten wie Personen mit 0,5 Promille Alkohol im Blut.*

Quellen:
[] LMU München: Guter Schlaf stärkt das Immunsystem
[] Universimed: Schlaf und psychische Resilienz
[*] Uni Tübingen: Chronobiologie und Gesundheit

Lärm ausschalten: So findest du Ruhe trotz Großstadtlärm

Ich habe mehrere Jahre direkt an einer großen Straßenkreuzung gewohnt – mit Tram, Autos, Sirenen, rund um die Uhr. Ohne Vorbereitung? Undenkbar. Wenn ich wirklich schlafen wollte, musste ich der Stadt den Ton abdrehen. Und das ging tatsächlich – Schritt für Schritt.

Meine persönlichen Ruhehelfer

• Ohropax war mein Einstieg, aber nicht jeder verträgt die klassischen Wachsstöpsel. Ich nutze inzwischen lieber die weichen aus Memory Foam. Die passen sich super an, drücken nicht – und helfen mir sogar auf Reisen.
  
• White Noise hat mein Leben verändert. Ich nutze die App „Noisli“ oder „BetterSleep“ – je nach Stimmung: Meeresrauschen, leichter Regen oder Ventilatorgeräusche. Das hilft nicht nur beim Einschlafen, sondern auch gegen plötzliche Störungen von draußen.
  
• Teppiche und dicke Vorhänge: Ich hab’s erst nicht geglaubt – aber selbst ein Teppich im Schlafzimmer kann den Schall dämpfen. Dazu noch schwere Vorhänge, und die Raumakustik verändert sich komplett.
  
  Ich schaff das nicht jede Nacht. Manchmal lieg ich trotzdem wach. Aber wenn ich’s wirklich brauche – weiß ich, was hilft.

Schlafmasken & Verdunkelung: Wenn Licht draußen bleiben darf

Ich schlafe am besten, wenn es stockdunkel ist. Kein Straßenlicht, kein flackerndes Standby, kein Display-Schimmer.
In der Stadt ist das gar nicht so einfach – vor allem, wenn Laternen direkt vor deinem Fenster stehen oder die Nachbar:innen ihre Küchenbeleuchtung die halbe Nacht brennen lassen.

Deshalb hab ich mir nach und nach eine kleine Dunkelheits-Oase gebaut.

Was mir hilft:

• Eine richtig gute Schlafmaske. Ich dachte lange, Schlafmasken sind unbequem – bis ich eine gefunden habe, die sich anfühlt wie eine zweite Haut. Kein Druck auf den Augen, atmungsaktiv und leicht.
  → Meine aktuelle Lieblingsmaske findest du hier [Affiliate-Link möglich: z. B. Amazon oder Etsy mit Fokus auf „leichte Schlafmaske aus Seide“]
  
• Verdunkelungsvorhänge. Früher dachte ich: zu teuer, zu sperrig. Aber es gibt mittlerweile echt schöne Modelle, die das Schlafzimmer nicht wie ein Hotelzimmer wirken lassen – sondern einfach gemütlicher.
  Tipp: Thermovorhänge dämmen zusätzlich den Straßenlärm.
  

Mini-Abendritual gegen inneres Licht. Wenn’s draußen ruhig wird, fängt der Kopf oft erst an zu rattern. Ich setze mich dann manchmal einfach kurz hin, schließe die Augen und mache eine 3-Minuten-Meditation. Ich mag dafür 7Mind – die kurzen Sessions fühlen sich an wie ein kleiner Abschied vom Tag.bringen. Es lohnt also doch aufjedenfall einige Tipps anzugehen um die Schlafqualität zu verbessern und sicherzustellen, dass du (im besten Fall) jede Nacht ausreichend Schlaf bekommt.

Lavendel & andere natürliche Einschlafhelfer: Sanft in die Nacht finden

Manchmal ist es einfach zu viel – zu viel Bildschirm, zu viele Gedanken, zu wenig Luft zum Durchatmen. Wenn ich merke, dass mein Nervensystem übersteuert, greife ich zu kleinen Helfern, die mich nicht direkt „abschalten“, aber mir erlauben, langsam runterzufahren.

Einer davon ist Lavendel. Ich hab kein Spa und keine Badewanne – aber ich hab ein Kissen, ein paar Tropfen Öl und meine Hände. Und das reicht oft schon.

• Lavendelöl auf dem Kissen. Zwei Tropfen, sanft eingerieben. Ich achte auf Bio-Qualität, weil ich’s so nah an der Nase habe.

• Ein Lavendelkissen. Selbstgenäht, einfach mit getrockneten Lavendelblüten gefüllt. Ich hab früher mal welche verkauft – und noch immer eines neben meinem Kopfkissen. Der Duft ist viel subtiler als Öl – aber genau das liebe ich daran.
  
• Warme Milch: Ein Glas warme Milch vor dem Schlafengehen hilft mir auch. Milch enthält Tryptophan, das den Schlaf fördern kann.
  
• Lavendel-Tee oder Abendmischungen. Ich trinke abends oft eine Tasse mit Melisse, Lavendel und Kamille – das ist wie ein Mini-Abendritual.

Kühles Klima, ruhiger Schlaf: Warum Temperatur oft unterschätzt wird

Ich glaub, ich mochte das schon als Kind – ohne es richtig zu verstehen. Das Schlafzimmer meiner Eltern (und früher bei meinem Opa) war im Winter immer richtig kühl. Aber die Decke? Dick, schwer, gemütlich. Ich hab dort immer herrlich geschlafen. Vielleicht mag ich es deshalb heute noch, wenn’s im Schlafzimmer frisch ist.

Gerade in der Stadt, wo viele Wohnungen gut isoliert sind und die Heizung gerne mal durchzieht, muss man sich das „kühle Gefühl“ ein bisschen zurückholen.

Was mir wirklich hilft:

• Fenster auf Kipp – fast das ganze Jahr. Ich lüfte gründlich vor dem Schlafengehen und lasse dann etwas Frischluft rein. Das macht den Kopf klarer und den Körper schläfrig.
  
• Bettwäsche aus Leinen oder Baumwolle. Ich hab beides ausprobiert und beides ist voll angenehm temperaturausgleichend und fühlt sich nie klamm oder „schwitzig“ an.
  
• Keine Heizung direkt am Bett. Wenn ich zu nah an der Wärmequelle liege, werde ich nachts öfter wach – mittlerweile achte ich da bewusst drauf.
  
• Im Sommer: Ventilator & kühles Wasser. Ich stell abends manchmal eine Schüssel kaltes Wasser vor den Ventilator – kein Hightech, aber sehr effektiv.

Ich hab für mich gemerkt: Es muss nicht perfekt temperiert sein. Aber mein Körper braucht ein klares Signal: „Jetzt ist Nacht.“ Und das funktioniert bei mir oft übers Raumklima.

Ordnung im Schlafzimmer = Ruhe im Kopf

Ich hätte es früher nie gedacht – aber bei mir hängt guter Schlaf wirklich oft mit dem zusammen, was ich sehe, wenn ich im Bett liege. Nicht nur, wie’s sich anfühlt, sondern auch, wie aufgeräumt es ist. Wenn im Schlafzimmer alles rumliegt, stapelt sich auch in meinem Kopf irgendwas.

Ich glaub, das ist so eine Art Spiegel. Äußeres Chaos macht’s schwerer, innerlich zur Ruhe zu kommen.

Was mir hilft, den Raum „schlaffreundlich“ zu machen:

• Nachttisch möglichst leer. Nur ein Glas Wasser, Buch und Buchlampe – das reicht. Alles andere lenkt ab.
  
• Ätherische Öle = mein persönliches Schlafsignal. Ich liebe Düfte wie Babix oder Wick Vaporub – die riechen für mich mittlerweile einfach nach schlafen. Schon dieser erste Hauch beim Auftragen macht was mit mir.
  
• Frisch bezogene Bettwäsche = kleines Alltags-Luxusgefühl. Ich freu mich da jedes Mal drauf. Am liebsten ganz schlicht weiß – wie im Hotel. Und: Ich schlaf auf zwei Kissen. Immer. Ich weiß nicht, warum, aber es macht das Ganze für mich irgendwie vollendet gemütlich.

Abendroutine, die wirklich runterfährt

Es gibt Tage, da klappt das super – da flutscht alles, ich mach mein kleines Abendritual, bin zur richtigen Zeit müde und schlafe tief. Und dann gibt’s Abende, da bin ich plötzlich doch noch am Scrollen, irgendwas beschäftigt mich oder ich komm nicht richtig runter. Aber genau deshalb hab ich mir ein paar Dinge angewöhnt, die mir in den meisten Fällen helfen.

Nicht als starre Regel. Sondern eher wie so ein sanftes Gerüst, an dem ich mich entlanghangeln kann.

Was sich für mich bewährt hat:

• Handy raus aus dem Schlafzimmer. Ich weiß, das ist so ein Klassiker – aber es macht bei mir echt einen Unterschied. Wenn ich das Ding ab 21 Uhr weglege, schläft mein Kopf mit runter.
  
• Kleine Bewegungsroutine. Manchmal nur ein paar Dehnübungen im Wohnzimmer. Oder ein paar bewusste Atemzüge im Bett. Hauptsache, irgendwas, das mir signalisiert: Jetzt geht der Tag zu Ende.
  
• Etwas zum Eintauchen. Ich höre gern leichte Hörbücher oder Natur-Dokus – nix Aufregendes, nix Spannendes. Einfach was, das mich langsam „wegzieht“.
  → BookBeat & Audible haben beide tolle Probemonate – da findest du super viel Auswahl, wenn du sowas ausprobieren willst.
  
• Licht runterdimmen. Ich hab mir smarte Glühbirnen geholt, die automatisch abends auf warmes Licht wechseln. Das hilft mir, vom Tag runterzukommen – visuell und gefühlt.
  
  Ich seh das Ganze als Einladung. Wenn ich’s schaffe, super. Und wenn nicht, ist das auch okay. Aber je öfter ich mir diese Ruheinseln gönne, desto seltener schleppe ich den Lärm vom Tag mit in den Schlaf.

Essen, Trinken & kleine Einschlafhelfer

Ich bin kein Fan von starren Essensregeln – aber beim Thema Schlaf hab ich gemerkt: Was und wann ich esse, macht echt einen Unterschied. Manchmal ist’s nur ein kleiner Effekt, aber der summiert sich. Vor allem, wenn mein Körper abends nicht mehr so viel „zu tun“ hat.

Was ich mittlerweile ziemlich bewusst mache:

• Nichts Schweres spät am Abend. Ich versuch, nach 19 Uhr eher Leichtes zu essen – Suppen, Salate oder einfach was Warmes, das nicht belastet.
  
• Koffein ab dem Nachmittag vermeiden. Ich weiß, viele sagen: „Kaffee am Abend macht mir nix.“ Ich dachte das auch mal. Aber seit ich ab 16 Uhr drauf verzichte, schlafe ich tatsächlich schneller ein.
  
• Einschlaffreundliche Snacks. Es klingt simpel, aber ein paar Mandeln, eine Banane oder Haferflocken (z. B. als warme Bowl) können helfen. Diese Lebensmittel enthalten Magnesium oder Tryptophan – Stoffe, die den Schlaf unterstützen.*

Es gibt Tage, da snacke ich noch um 22 Uhr. Auch okay. Aber insgesamt hilft mir diese Achtsamkeit mit dem, was ich abends zu mir nehme, wirklich – nicht nur fürs Einschlafen, sondern auch fürs Durchschlafen.

Bewegung & frische Luft – besser schlafen beginnt draußen

Ich war nie jemand, der nur rumsitzt. Bewegung gehört für mich irgendwie immer dazu – aber ich hab trotzdem unterschätzt, wie stark sie meinen Schlaf beeinflussen kann. Nicht im Sinne von Sport, sondern einfach: draußen sein. In der frischen Luft. 

Wenn ich tagsüber viel drinnen war, merke ich’s abends direkt. Mein Körper ist nicht wirklich müde – eher unruhig. Und mein Kopf dreht sich noch im Kreis.

Was mir inzwischen fast zur Routine geworden ist:

• Eine Runde um den Block am Abend. Manchmal einfach spontan, ohne Ziel. Berlin im Dunkeln hat so seinen eigenen Reiz – gerade, wenn die Stadt langsam leiser wird.
  
• Licht tanken am Morgen. Selbst wenn’s nur zehn Minuten sind – ich versuch, so früh wie möglich ans Tageslicht zu kommen. Das hilft meinem Rhythmus total.
  
• Kein harter Sport spät. Ich merke, dass ich danach oft eher aufgedreht bin. Ein bisschen Bewegung ja, aber eher entspannt.

Wenn der Kopf nicht leise ist – Gedankenkarussell stoppen

Kennst du das? Du bist eigentlich müde, aber sobald du im Bett liegst, geht’s los: To-do-Listen, Gespräche, Grübeleien – als wär’s im Kopf plötzlich heller als draußen auf der Straße.

Ich hab das immer wieder. Und manchmal kann ich’s gut annehmen – und manchmal nervt es einfach nur.

Was mir hilft:

• Schreiben. Ich hab ein kleines Notizbuch am Bett, in das ich einfach Gedanken reinschmeiße. Ohne System. Nur raus damit. Danach fühlt’s sich oft leichter an.

• Atemtechnik. Die 4-7-8-Methode klingt erstmal esoterisch, aber sie funktioniert für mich total gut. 4 Sekunden einatmen, 7 halten, 8 ausatmen. Manchmal reicht das schon, um innerlich runterzuschalten.
  
• Gerüche. Babix oder Wick VapoRub auf die Brust, das ist so ein Kindheitsding. Dieser Duft sagt meinem Körper mittlerweile: Jetzt wird geschlafen. Total simpel, aber super effektiv

Und manchmal funktioniert auch gar nichts. Dann liege ich halt wach. Und denk mir: Morgen ist auch ein Tag. Alleine dieser Gedanke nimmt oft schon den Druck raus.

Kleine Helfer – was mir wirklich gut tut

Manchmal ist es nicht die große Abendroutine oder der perfekte Raum – sondern die kleinen Dinge, die den Unterschied machen. Ein sanfter Duft. Etwas, das sich gut anfühlt. Oder ein kleines Ritual, das den Tag abrundet.

Ich hab über die Jahre einiges ausprobiert – und ein paar Sachen sind geblieben:

• Mein Journaling-Buch. Einfach ein schlichtes Notizbuch (ohne Lines – mag ich am liebsten). Ich schreibe da abends ein paar Gedanken rein, manchmal auch einfach nur, was ich am nächsten Tag machen will. Das entlastet.
  
• Meine Einschlaf-App: Ich benutze 7Mind – die geführten Mini-Meditationen dauern oft nur 5 Minuten, aber es reicht, um runterzukommen.
  → Du findest sie in jedem App-Store, es gibt eine kostenlose Testphase.
  
• Ein gutes Buch und eine Leselampe. Ich lese fast jeden Abend – am liebsten leichte Romane, keine Sachbücher.

• Lavendel-Produkte. Ich liebe den Geruch.
  → Mein Favorit: ein handgenähtes Lavendelkissen von Etsy – riecht wunderbar natürlich.
  → Lavendeltee macht mich ganz ruhig – findest du z. B. hier
  
• White Noise oder Regen-Sounds. Ich nutze eine App mit Naturgeräuschen – mein Favorit ist leichter Sommerregen oder das Rauschen von Bäumen. Ideal, wenn draußen doch mal wieder die Tram quietscht.
  
• Ein paar Tropfen ätherisches Öl auf den Schlafanzug oder ans Kissen. Ich mag sogar den Geruch von Wick VapoRub – erinnert mich an Kindheit und Schlaf. Vielleicht etwas seltsam, aber: funktioniert.

Diese kleinen Helfer ersetzen kein ruhiges Umfeld oder gesunde Schlafgewohnheiten – aber sie machen den Übergang in die Nacht angenehmer. Und manchmal ist genau das entscheidend.

Und jetzt?

Am Ende, glaube ich, hat jede:r so seine ganz eigenen Rhythmen, Produkte und kleinen Rituale, die helfen können. Was bei mir funktioniert, muss für dich nicht das Richtige sein – und umgekehrt.
Das Wichtigste war für mich irgendwann zu merken: Ich darf mir die Zeit nehmen, in mich hineinzuhören. Mal zu beobachten, was mir wirklich guttut. Ohne Druck, ohne alles auf einmal ändern zu müssen.

Und ich hab auch akzeptiert, dass ich nicht jede Nacht gut schlafe. Früher hab ich dann noch stundenlang überlegt, woran es liegt. Heute denke ich einfach: Ist halt so. Morgen wird’s wieder besser.
Allein das hat schon so viel entspannt.

In diesem Sinne – schlaf gut und bis bald
Feli

Mit * gekennzeichnete Links sind Affiliate-Links – sie unterstützen meine Arbeit, ohne dass du mehr zahlst.

FAQs

Besser schlafen trotz Straßenlärm – diese Tricks funktionieren wirklich

Das war bei mir lange ein Thema. Ich hab irgendwann gute Ohrenstöpsel gefunden – nicht diese knallharten aus dem Drogeriemarkt, sondern weichere, die trotzdem filtern. Manche schwören auch auf White Noise. Und: dicke Vorhänge bringen wirklich was! Es wird nie komplett still, aber oft still genug.

Welche Temperatur ist eigentlich gut fürs Schlafen?

Ich mag’s ja kühl. So 17 Grad ist ideal für viele – gerade im Sommer tricky, aber manchmal reicht schon Lüften vor dem Schlafengehen. Und gute, atmungsaktive Decken machen echt den Unterschied. Ich glaube, das ist so ein bisschen wie bei Opa früher: kalt im Raum, aber muckelig im Bett.

Kann Technik beim Einschlafen helfen oder stört sie eher?

Kommt drauf an, wie du sie einsetzt. Ich liebe z. B. meine App mit Einschlafgeschichten – die bringt mich wirklich runter. Auch so Tageslichtlampen oder Sonnenuntergangslicht helfen dem Körper zu verstehen: Jetzt wird’s ruhig. Nur am Handy rumscrollen? Das ist eher kontraproduktiv.

Gibt’s Lebensmittel, die beim Einschlafen helfen?

Ja, aber nichts davon ist Magie. Ich mag abends eine Banane oder ein paar Nüsse – oder Lavendeltee, wenn’s ganz ruhig sein soll. Was Warmes beruhigt oft auch einfach nur, weil’s wie ein kleines Ritual ist.

Weiterführende Links

1. https://www.dgsm.de/
2. Bücher und Artikel zu Schlafhygiene und Schlafoptimierung:
   • „Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams“ von Matthew Walker – Dieses Buch bietet tiefgehende Einblicke in die Wissenschaft des Schlafes und praktische Ratschläge zur Verbesserung der Schlafqualität.
   • Artikel auf Healthline und WebMD – Beide Websites bieten fundierte Artikel und Ressourcen zu verschiedenen Aspekten des Schlafs, einschließlich Ernährung, Schlafhygiene und natürlichen Schlafmitteln.
   • https://www.universimed.com/ch/article/neurologie/schlaf-und-psychische-resilienz-2105957
   • https://www.medizin.uni-tuebingen.de/de/das-klinikum/pressemeldungen/meldung/153
   • https://www.lmu.de/de/newsroom/newsuebersicht/news/immunologie-guter-schlaf-weckt-das-immunsystem.html
3. Zeit für eine Pause – Slow Living